Viljattomuus, pavuttomuus ja kaalittomuus sekä mieto ruoka ovat usein hyvä ensiapu ärtyneen suolen lepyttelyssä. Toisinaan on myös ilahduttavasti niin, että kun jaksaa olla aikansa rajoitetulla valiolla, suoli tokenee ja kestää taas villimpiä ruoka-aineita.
Ärtyneen suolen oireyhtymän suhteen hiilareita on tutkittu tarkemminkin. Ravitsemusterapeutti, ProNutritionist-blogin pitäjä Reijo Laatikainen ja erikoislääkäri Markku Hillilä kirjoittavat Lääkärilehden numerossa 35 fermentoituvien hiilihydraattien (FODMAP:it) rajoituksella saadun lupaavia tuloksia. FODMAP-juttuihin lienee törmännyt jokainen, joka on yrittänyt löytää verkosta ratkaisua suolisto-ongelmiinsa. Itse en kuitenkaan muista nähneeni erityisen hyvää listaa fodmapeista; sellaista, jonka mukaan ruokamaailmassa olisi helppo suunnistaa. Lääkärilehden artikkelin yhteydessä oli juuri tällainen simppeli koonti, joka näytti tältä:
Taulukossa 1. listataan ruoka-aineet, joissa on runsaasti paksusuolessa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja (suluissa kursiivilla omia huomautuksiani):
- vehnä, ohra, ruis ja näistä valmistetut viljatuotteet (siinä meni gluteeni!)
- omena, päärynä, kirsikka, aprikoosi, luumu, vesimeloni
- kaalit, parsa, sipulit, artisokka
- sienet
- palkokasvit: linssit, pavut, herneet
- makeutusaineet, kuten ksylitoli, sorbitoli, mannitoli ja maltitoli (stevia a o.k.)
- prebiootit, kuten inuliini ja frukto-oligosakkaridit (FOS)
- useat “vatsajogurtit” ja terveysjuomat, joihin on lisätty kuitua (FOS:ia tai inuliinia)
- hunaja (who knew? Itse olen luonnostani vältellyt.)
Aiemmin harrastamani paleoliittinen ruokavalio toimii tässäkin suhteellisen hyvänä shotgun approachina eliminoidessaan viljat, palkokasvit ja maitotuotteet. Jos kuitenkin haluaa säilyttää enemmän vapautta joissain asioissa ja toisaalta ottaa tarkemman seulan nimenomaan suoltaan ajatellen, FODMAP saattaa olla hyvä lähtökohta. Omakin suolistoni on herkkis monelle, melkein kaikki listasta aiheuttavat ongelmia. Terveysjogurteista en tiedä, kun en ole kokeillut. O_O
Haluan nostaa tänne Monkeyn puolelle myös tiedoksi toisen (hiljaiseloa viettävän) blogini (MeriPekkanen.com) yhden kommentin, joka on tullut Robb Wolfin vilja-artikkelin yhteyteen; lukekaa, mikä on yhden ihmisen kokemus viljattomuudesta ja Crohnin taudista! Kyseessä siis Kaisan kommentti, numero 48.
Lisäys 16.9.12: löysin tällaisen lyhyen artikkelin FODMAP:ista, jossa myös hyvä lista, em. lisäksi mm. punajuuri, cashew ja kuivatut hedelmät kuten rusina.
Omena, nyyh. Mutta hunaja? Oliko siinä tarkemmin eritelty että miksi se aiheuttaa ongelmia? Ja noi terveysjugurtit ynnä muuthan on maustettu myös laksatiivilla, joten jännä juttu jos maha toimii vilkkaasti! 😀
Comment by Maria — 15.9.2012 @ 16.10
Maria, kaikissa listatuissa ruoissa on erityisen paljon paksusuolessa fermentoituvia eli käyviähiilihydraatteja, nimitys FODMAP tulee sanoi Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols, joka siis luettelee nämä hiilarin muodot. Laatikaisen aihetta käsittelevässä artikkelissa sanotaan, että terveelle nämä ruoka-aineet aiheuttavat ilmavaivoja, mutta eivät kipua. IBS-potilaille ne voivat kuitenkin aiheuttaa turvotusoireita ja kipua. Täällä lisää: http://www.pronutritionist.net/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/
Omena nyyh indeed! Mutta onneksi ei ole IBS:ää. 🙂
Comment by Meri — 15.9.2012 @ 16.17
Mitenkäs on kypsennettyjen ruokien laita, onko ihan yhtä haitallisia? Viljat tietty asia erikseen, mutta miten on nuo mainitut hedelmät? Mulla esim just raaka omena tuottaa runsaahkosti ilmaa, mutta paistoksissa on mennyt vailla onkelmia.
Comment by Normi — 15.9.2012 @ 19.26
Normi, kypsennys yleensä auttaa imeytymistä ja toisaalta kypsennyksessä tuhoutuu kaikenlaista, joten kokeillen vaan, itsekin tunnistan efektin. Mutta esim. täällä FODMAP-artikkelissa mainittu punajuuri ei ole itselleni hyvä kypsennettynäkään… http://www.terveystalo.com/References/ClubTerveys/Artikkelit/Vaivaako-vatsa/
Comment by Meri — 16.9.2012 @ 7.04
Ilmeisesti vatsani on terästä, sillä neljä ensin mainittua muodostaa valtaosan ruokavaliostani. Taputuksia masulle, pitää olla pienistä jutuista ilahtunut!
Comment by Mimmi — 16.9.2012 @ 20.41
Mimmi, onnenmimmi, se oliskin ihanaa. 🙂 Mutta ei mullakaan täysblokkia ole, se jo helpottaa. Papujen ystävä olisin kyllä suuresti, kun vaan vatsa ne sulattaisi.
Comment by Meri (Ylimuuli Mukkelis) — 17.9.2012 @ 5.01
Härkäpapua sarvista -kirjassa taisi olla joitain vinkkejä papuaterian parempaan sulavuuteen. Ainakin herättelyä liotuksen ja keittämisen välissä voi kokeilla jos uskaltaa uhmata vatsaa.
Comment by Mimmi — 18.9.2012 @ 14.23
Mimmi, meinaatko, että pitäisi syödä muutamia liotettuja, ei keitettyjä papuja ennen loppujen keittämistä, jotta entsyymit jotain ja sitä rataa… ? o_O
Comment by Meri (Ylimuuli Mukkelis) — 18.9.2012 @ 15.51
Android puhelimiin saa FODMAP nimisen sovelluksen missä on listattu hyvät ja pahat ruuat suomeksi.
Comment by Liisa — 17.2.2013 @ 13.35
Jos kaipaatte suomenkielisiä fodmap-reseptejä, täällä on uusi blogi:
http://vatsanvapaapaiva.blogspot.fi/
Tulossa rutkasti lisää reseptejä arkeen ja juhlapöytään!
Comment by Fodmappaaja — 15.10.2014 @ 12.44