4.12.2010

(Liuku-)portaat paleoon ja parempaan oloon

Filed under: Alakarppi,Gluteeniton,haasteet,Lätinää,paleo,Terveys — Meri @ 17.04

…eli melkein kuin stairway to heaven. Paitsi että perillä on lämmintä lihaa! Näitä rappuja pitkin liu’ut luolaihmojen jäljille kuin itsestään. Kaikenlaisissa elämänmuutoksissa kannattaa olla itselleen armollinen, niin tässäkin. Kiipeä portaita yksi kerrallaan äläkä ajattele vielä, mikä huipulla odottaa. Maailma näyttää joka askelmalla hiukan uudelta. Ihaile maisemaa ja nauti matkasta! Tästä se lähtee.

Platonin luolaihmiset!

HUOM! Vaikka lähtisit kiipeämään portaita vakaana aikomuksenasi päästä korkeimmalle huipulle, älä ajattele sitä kilpailuna, edes itsesi kanssa. Noudata sen sijaan ns. lisäämisperiaatetta (kiitos, Olli Posti!): kun lisäät elämääsi jotain “hyvää, jotain turhempaa jää automaattisesti pois. Vähähiilihydraattisessa/paleoliittisessa ruokavaliossa toimii myös 80/20-periaate: kun syöt 80% ajasta “hyvin”, siihen loppuun 20 prosenttiin mahtuu sitten monenlaista (paitsi jos sairastat autoimmuunisairautta, jolloin on syytä olla tarkempi).

  1. Ota päivittäin omega-3-rasvahappoja kalaöljyn muodossa vähintään 2,5 grammaa SEKÄ d-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa.
  2. Muuta aamupalasi sellaiseksi, että se sisältää lihaa ja pähkinöitä. Vaihtoehtoisesti tai vaihtelun vuoksi voit koostaa sen myös kalasta/kanasta/kananmunista ja pähkinöistä. Jos nämä vaihtoehdot ovat liian tuhteja, kokeile marjoja, kookosmaitoa/-kermaa ja pähkinöitä.
  3. Lähde karsimaan aterioilta “perinteisiä” hiilareita eli leivät, pastat, riisit, perunat, puurot, murot ja nuudelit. Korvaa hiilareita vihanneksilla, kasviksilla, juureksilla ja marjoilla. Hedelmiä voi syödä hiukan, mutta nekin ovat merkittävä hiilarinlähde, joten ota niiden kanssa iisisti. Karsi myös sokeriherkut: leivonnaiset, karkit, suklaat… Jos makeanhammasta kolottaa, ks. Pikaopas paleoon.
  4. Syö joka aterialla hyvälaatuista proteiinia (lihaa, kalaa, lintua, kananmunia) ja rasvaa (voita, kookosöljyä, avokadoa, pähkinöitä). Kylläisyydentunteen saa aikaan hormooni nimeltä leptiini, joka reagoi vain rasvaan. Rasva on siis tärkeä aterianosa. Unohda vähärasvaisuus!
  5. Älä juo kun syöt, sillä neste laimentaa vatsahappoja ja hankaloittaa niiden tehtävää ruoansulatuksessa. Juo mieluummin erikseen, mutta kohtuus tässäkin. Jano kyllä kertoo.
  6. Pimennä makuuhuoneesi sysipimeäksi, peitä myös digitaalinäytöt tms. Yritä nukkua säännöllisesti n. klo 21-22 alkaen ja mielellään 8-9 tuntia yössä. Vältä tietokoneenkäyttöä ja tv:n katsomista iltaisin. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, ota iltaisin magnesiumia. Myös liikuntaharrastusten siirtäminen illasta aiempaan ajankohtaan voi helpottaa nukahtamista. Huomaa, että LEPO on terveyden kannalta yhtä tärkeässä roolissa kuin ravinto.
  7. Jätä pois kevyttuotteet ja keinomakeutetut, koskee myös maitotuotteita. Suosi luomua, puhtaita raaka-aineita ja vältä aromivahvennetta eli natriumglutamaattia E621. Vältä eineksiä ja valmismarinadeja.
  8. Syö suhteellisen säännöllisesti, ehkä 2-4 ateriaa päivässä. Kokeile, mikä on itsellesi sopiva rytmi.
  9. Tee kahdesti viikossa voimaharjoittelua ja harrasta lisäksi rauhallista liikuntaa kuten kävelyä, ulkoilua tms. itsellesi mieluista.
  10. Jos käytät maitotuotteita, suosi mahdollisuuksien mukaan luomua ja osta aina kohtuu- tai täysrasvaista. Esim. täysrasvaiset juustot, vuohenjuusto, täyskerma ja turkkilainen (10%) jogurtti ovat hyviä.
  11. Yritä välttää ruokavaliossasi palkokasveja kuten papuja ja herneitä sekä maapähkinää niiden antiravinteiden ja suuren tärkkelysmäärän vuoksi. Kotimaisten viljojen (kaura, ohra, vehnä ja ruis) lisäksi myös ns. epäviljoista kuten tattari, hirssi ja kinoa kannattaa pysyä erossa niiden antiravinteiden vuoksi.
  12. Jos jossain vaiheessa olet siihen valmis, kokeile maidotonta elämää vaikka kuukauden verran. Voit edelleen jatkaa voin käyttöä, sillä nimenomaan maitosokeri ja maitoproteiini ovat ongelmallisia, ei maitorasva. Voilla on itse asiassa paljon terveysvaikutuksia.
  13. Metsästä oma lihasi! Keräile marjat ja sienet talteen! Veistä itsellesi ryhmysauva ja erakoidu Sipoonkorpeen! …tai sitten älä. Tässä vaiheessa voit kuitenkin halutessasi hankkia laadukasta ja eettisesti tuotettua lihaa Suomen lukuisilta tiloilta, tilata viikottaisen luomukorin vihanneksia, opetella kalastamaan tai ansioitua vaikka paleokokkina. Yhtä hyvin voit terveenä ja elinvoimaisena paneutua kympillä siihen, mitä todella haluat tehdä.

In da woods (from the hoods)

Bubblin’ Under

Älä unohda, että ruokavalio ei ole kaikkivoipa terveyden tuoja. Esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin ja siten vaikkapa aivoverenvuodon riskitekijöitä ovat paitsi

  • ylenmääräinen huonolaatuisten hiilihydraattien nauttiminen

myös

  • tupakointi
  • liikkumattomuus
  • stressi eli riittämätön lepo ja ns. down time
  • yhteisöllisyyden puute (Paleoruokapiirit ahoy!)

Tarkoituksenani ei ole pelotella, vaan kertoa ja korostaa, että terveeseen elämään ja hyvään oloon on muitakin avaimia kuin ravinto. Ruoka ei ole kaikkivoipaa, vaikka niin hyvää! Älä siis väheksy kunnon yöunien ja ystäviesi merkitystä. Tee asioita joista todella nautit ja mieti, mitä haluat elämältäsi. Kuten loistava Katie Byron sanoo, olipa ihmisellä kuinka paljon tai vähän rahaa tahansa, silti ihminen istuu, seisoo tai makaa. Tämä ajatus toivottavasti vapauttaa sinut suorittamisesta ja antaa tilaa mielenrauhalle. Namaste ja muut eksoottiset tervehdykset i-päivän kunniaksi!

Jos kivikauden ihmisten ruokavalioon löyhästi pohjautuva ravitsemus kiinnostaa enemmänkin, lue myös artikkelit Paleoruokaremontti sekä Miksi vilja ei sovi ihmiselle.

27 Comments »

  1. Tää oli hyvä muistutus. Pari asiaa sieltä löytyikin joissa on tehnyt tietämättään virheitä.

    Comment by Ari — 4.12.2010 @ 17.28

  2. Vois perustaa paleo-metsästysseuran ja käydä kaataa omat hirvet ja porot ja tiput ja ties mitkä :)

    nimim. joku päivä kun aika on sopiva, mä meen moiseen.

    Eikös ollutkin niin, että tuo magnesium oli joillekin sitten taas piristävä. Itse en kauheesti huomaa mitään vaikka popsinkin moista, mutta enpähän kauheen montaa erilaista ole kokeillut. Tuo nykyinen on jotain magnesium aspartamea.

    paleoruokapiiri voisi olla hauska :) joko perustetaan moinen?

    Comment by Toni — 4.12.2010 @ 19.51

  3. Ari, hyvä jos jotain freesiä sullekin! Ja eihän tässä varmaan varsinaisia virheitä tehdä, eletään vain ja aina hiotaan kullekin parasta… :-)

    Toni, no oon mä tosissaan ruvennut paleon myötä ensimmäistä kertaa edes hiukan ajattelemaan metsästystä… Tai kalastusta. :-) Jaa, en ole kuullut että magnesium piristäisi? Mutta magnesiumin muotoja on tosiaan monia. Tarkoitat muuten varmaan magnesium aspartatea etkä aspartamea… :-D Itse olen syönyt vaihdellen magnesiumsitraattia joka on “nopeavaikutteisempi” ja käsittääkseni “lyhytkestoisempi” sekä sellaista komboa, jossa on useita eri “pitkävaikutteisempia” muotoja. Mutta miksi olet siis syönyt sitä, onko unien kanssa ongelmaa?

    Mahdollisesti, mitä paleoruokapiiri sun mielestä tekee? :-)

    Comment by ylimuuli — 4.12.2010 @ 23.45

  4. Kiitos, olen seuraillut blogiasi jo jonkun aikaa.. ja nyt ajattelin, että jospas vihdoin aloittaisin tämän luolaihmiskokeilun :) Vaikeinta minulle ehkä on sopivien ruokamäärien löytäminen, kun esim pähkinöissähän on paljon energiaa? Ehkä voisit valoittaa omaa päivääsi ja millaisilla annoksilla porskuttelet. Harrastan itse päivittäin jonkun verran aerobista liikuntaa, joten siihen nähden toki pitää energiavarastojenkin olla kuosissa. Syön tosi paljon maitotuotteita ja hedelmiä, ne pitäisi siis totaalisesti korvata jollain muulla.. auts ;)
    Mutta, ehkä pieni muutos olisi paikallaan. Taidat itse voida hyvin luolamaisella ruokavaliolla!? :)

    Comment by Ellu — 5.12.2010 @ 10.01

  5. Hei Ellu :-) Kyllä vain voin hyvin tällä ruokavaliolla, mutta kuten sanottu, eri ihmisille sopivat siitä eri variaatiot. Ei siis mitenkään ole sanottu, että sinun pitäisi esimerkiksi hedelmiä karsia kovalla kädellä. Riippuu paljon nykyisestä muusta ruokavaliostasi. Jos edelleen syöt viljaa eli pastaa ja leipää, kannattaa varmaan lähteä niistä vähentämään. Ylipäänsä muutoksen voi tehdä vaivihkaa, kuten portaatkin ehdottavat. Joillekin sopii kertatäräys, mutta monille on parempi tehdä asia kerrallaan.

    Energiamääriin ei sinällään kannata kamalasti varsinkaan alussa keskittyä. Tarkoitus olisi syödä ns. “un-weighed, un-measured paleo” eli luottaa näläntunteen säätelyyn. Alussa se ei välttämättä toimi, jos on syönyt vuosia paljon hiilareita ja on mahdollisesti ylipainoa, jolloin kropan aineenvaihdunta on sekaisin. Se kuitenkin normalisoituu hiljalleen paleolla ja siihen voi luottaa. Aluksi kannattaa kiinnittää huomiota vain ruoan laatuun, siihen, että söisi enemmän “oikeita” asioita kuin hutumpia. Eikä tässäkään orjallisesti, vaan lisäysperiaatetta noudattaen: kaikki hyvä minkä lisäät karsii automaattisesti jostain huonommasta.

    Ruoan energiamäärillä on tottakai jotakin väliä, mutta ihminenhän ei ole suljettu systeemi, joten nautittu kalorimäärä vastaan kulutettu kalorimäärä eivät ole koko totuus, kaukana siitä. Pähkinöissä on paljon energiaa, mutta toisaalta kroppa tarvitsee energiaa ja kun sitä saa, ymmärtää se myös vaimentaa näläntunteen.

    Vaikea antaa mitään tarkkoja esimerkkipäiviä, enkä oikeastaan haluakaan, kun olemme kaikki niin erilaisia. Päivä voisi koostua kuitenkin vaikka näin: aamulla iso munakas vihanneksilla, lounaaksi suuri salaatti savulohella ja vaikka luumu jälkkäriksi, päivällisellä uunijuureksia, pihvi ja avokadoa. Ehkä jonnekin väliin annos marjoja ja kookoskermaa ja siihen päälle ropsaus pähkinöitä, jos tarvitsee välipalaa. Kokeilemalla löytyy itselle sopiva rytmi ja passaavat ruoat.

    Hienoa, jos lähdet hieman kokeilemaan!

    Comment by ylimuuli — 5.12.2010 @ 10.34

  6. Porrasidea on tosi hyvä ja pätee moneen muuhunkin asiaan :) Kiitos paljon vastauksista ja kommenteista. Sullahan on täällä muuten jo hyviä paleo-ohjeitakin, täytyy rueta soveltamaan. Mistä lie tuo kaunis maisema.. näyttää jotenkin tutulta paikalta Ranskassa.. mutta ehkä paratiisisaaria on muuallakin :)

    Comment by Ellu — 5.12.2010 @ 12.40

  7. Taas kerran ihan mahtavaa ja erittäin selkokielistä tekstiä! KIITOS!!

    Comment by Annukka — 5.12.2010 @ 15.17

  8. Ellu, paleo-ohjeita piisaa… Siitä vaan kokeilemaan :-) Maisema on Splitistä, Kroatiasta, syyskuun alku 2010. Oli melko upeaa <3 Pääosa lomasta vietettiin Hvarin saarella, aika paratiisi.

    Annukka, jee kiitos :-D

    Comment by ylimuuli — 5.12.2010 @ 20.14

  9. Aspar-jotain. Ne on vaikeita sanoa, enkä jaksa aina tarkistaa kirjoitusasua :) Mut niin raakasuklaasta oon lukenut, että se piristää ja siitä se johdettiin sitten magnesiumiin. Suurimmalla osalla kuulema rauhoittaa mutta osallapa ei.

    Ruokapiiri voisi keräillä hyvät tuottajat, kattoa että ne on laatukamaa ja sopia sitten aina niiden kanssa toimituksista.
    Just nautaa, possua, poroa, hirveä yms.. mitä nyt saisi. Jos siitä kaikki hyötyisi niin fine. Etenkin jos saisi aina kerran kuukaudessa tyyliin pakastintäydennyksen, niin sepä olisi oivaa. Mut varmasti voisi toimia jos saisi tarpeeksi monta ihmistä ostamaan yhdeltä tilalta lihat.

    Kasvikset toki myös mukaan, niitähän kyllä nyky piireistäkin saa, mutta niissä on tietty aina vähän ongelmallisempaa toi säilyvyys, et ei voi ihan kuukaudeks moisia hamstraa.

    Comment by Toni — 6.12.2010 @ 12.47

  10. thanx thanx jälleen meri tästä. hyvää kertausta meikäläisellekin. mutta osaistko valaista miten maapähkinä on “no good”? tulee niitä josksu pupellettua ja samaten pähkinävoitakin, jos ei raaski mantelivoita ostaa..

    Comment by Niina — 8.12.2010 @ 21.11

  11. Toni, jaa, varmaan suklaa piristää moniakin, mutta käsittääkseni se on suklaan teobromiini joka muistuttaa kofeiinia, eikä magnesium. Täällä aiheesta erinomainen kirjoitus: http://ilonpisara.blogspot.com/2010/10/kaakaon-suloinen-kirous.html

    Haudutellaan ruokapiiriasiaa, vähänhän sellainen on jo pystyssä… Mutta voishan se pistää ihan vaikka osuuskunnaksi asti, halutessaan.

    Niina, maapähkinä on hernekasvi eikä pähkinä ja sisältää siten paitsi kohtuullisesti hiilareita, myös paljon omega-6-rasvahappoja ja palkokasveille tyypillisesti antiravinteita. Silloin tällöin käytettynä varmaan ihan ok, varsinkin, jos ottaa kalaöljyä ravintolisänä. Parempi kuitenkin pysytellä pääasiassa mantelivoissa kuin maapähkinä-, melko iso eri laadussa. Mutta en itsekään kaihda satunnaista suolapähkinää (nimimerkki perjantaina Naantalin kylpylässä altaan reunalla drinkin ja suolapähkylöiden kera)…

    Comment by Ylimuuli Mukkelis — 8.12.2010 @ 21.30

  12. My gurutar, kiitos jälleen vastauksesta,valaistuksesta ja lopun “armahduksesta”. Pääasiassa itsekin napsin yleensä manteleita, joskus pistaaseja ja casheweja, mutta nyt tuli joku ihme himo maapähkinöihin ja olen niitä 2 iltaa heitellyt suuhun. Himo tyydytetty hetkeksi ja kenties tämän tiedon perusteella hieman pidemmäksikin toviksi.
    Nauttikaa Naantalista big time! Kuulosta helmelle tämä teidän “joulutraditio”. Me oltiin Naantsukassa viime kesäkuussa ja käväsin energianpuuskassa aamulenkillä siellä Muumimaan saarella. Oli aika vekkuli kokemus.

    Comment by Niina — 9.12.2010 @ 8.24

  13. Oltiin Naantalissa siis viime perjantaina… Nautittiin :-) Lenkillä ei totisesti käyty, oli melko lumista! Kaunista siis. Ja aika upeaa ulkoaltaassa.

    Comment by Ylimuuli Mukkelis — 9.12.2010 @ 21.27

  14. Hei!
    Luin paleosta ja tulin uteliaaksi. Mistä löydän vegaaniversion ?

    Comment by outi b a — 14.12.2010 @ 21.01

  15. Ihmettelen vielä tätä kookos(maito)asiaa.. ehkä kuuluisi kommentti uusimpaan postaukseesi.. mutta kun olen mm. maitorahkan ja raejuuston suurkuluttaja (olen nyt höystänyt kookoslastuilla ja soijamaidolla), niin miten ne eroavat kookos(maito)tuotteista tai missä kohti menee pieleen? Vai onko omalla kohdallasi vain kyse laktoosi ym allergiasta, jonka vuoksi et maitotuotteita käytä? :) Mietin, että jos kokeilisin vähentää kyseisiä tuotteita, niin mitä osaisin ottaa tilalle.. ehkä vain tottumiskysymys ja alkuaskeleet horjuvat :D

    Comment by Ellu — 14.12.2010 @ 21.11

  16. Outi, jos luet artikkelini Paleoruokaremontti tarkasti, huomaat kohdasta “Kasvisyöjille”, ettei paleo oikein ole sovellettavissa, jollei syö vähintään kalaa. Terveyssyistä en myöskään suosittele veganismia kenellekään. Täällä se artikkeli: http://monkeyfood.net/2010/11/17/paleoruokaremontti/

    Ellu, lähtökohtaisesti meijeriteollisuus on niin nuorta, ettei ihmiselimistö ole muuttunut maitotuotteiden tulon jälkeen lainkaan ja sikäli maitotuotteet ovat muutamallakin tavalla ongelmallisia: maitosokeri eli laktoosi samasta syystä kuin muutkin hiilarit ja maitoproteiini ns. kasvua edistävien tekijöidensä vuoki. Nämä tekijät aiheuttavat paitsi lihaskasvua (mikä on usein haluttu vaikutus esim. kun nautitaan palautusjuomassa heraa tai syödään juuri rahkaa/raejuustoa tms.), mutta ruokkivat myös syöpäsoluja. Maitorasva eli voi sen sijaan on “vaaraton” ja peräti terveellinen. Itse olen korvannut maitotuotteet kookoksella sen verran kuin niitä korvata tarvitsee, ruoanlaitossa ja muuten. Maitotuotteet voi tottakai halutessaan pitää ruokavaliossa mukana, mutta kannattaa ainakin kokeilla se kuukausi olla ilman, jotta tietää, onko niillä vaikutusta. Minulle oli.

    Erityisesti saattavat pahentaa astmaa, aknea ja vaikuttaa autoimmuunisairauksiin. Vuohenmaitotuotteet monet ovat kokeneet paremmiksi. Ja paleollakin osa syö ns. grass fed -maitoa eli ruohoa syöneen karjan maitoa, mielellään pastöroimattomana, sen suhteen on huomattavasti vähemmän ongelmia kuin näiden jalosteiden kanssa. Itse syön ehkä kerran kuussa pastöroimattomia kovia vuohenjuustoja, sillä maidon kohdalla ei ole ihan niin tarkkaa kuin esim. gluteenin, mitä tulee välttelyyn. Paitsi toki siinä alussa kun kokeilee, mikä vaikutus poisjättämisellä on.

    Että näin :-)

    Comment by ylimuuli — 15.12.2010 @ 6.24

  17. Minä kiitän :) tuli paljon täydentävämpi vastaus, kun olin ajatellut!!

    Comment by Ellu — 16.12.2010 @ 21.04

  18. En paleosta paljon tiedä, mutta mielenkinnolla seuraan ruokakeskustelua. Jotenkin vois ajatella ett pelkkä lehmänmaito on voinut olla juomana niin kauan kun lehmiä ja ihmisiä on ollut.
    Jospa maitotuotteiden sopimattomuuden syy löytyiskin hajotetusta maitorasvasta??? Maito kun homogenisoidaan , niin rasva pilkotaan ettei tulisi ikäviä kokkareita.
    lisäartikkeleita asiasta.
    http://maitotauti.com/index.php

    Maito on parasta :) janojuomaa, tykkää siitä kuin hullu polkupyörästa ja nyt olen löytänyt tilan josta voin ostaa maitoa.. käsittelemätöntä. NAM.

    Comment by elli — 1.1.2011 @ 19.42

  19. Elli, lehmänmaitoa on juotu joo jokunen aika, mutta evoluution mittakaavassa kovin lyhyesti. Raakamaito on suurimmalle osalle parempi sopivaa kuin homogenoitu, mutta maidossa on valitettavasti muitakin mahdollisia ongelmia kuin sen “sopimattomuus” eli laktoosi, allergia tai käsittely. Laktoosin eli maitosokerin ongelmat ovat vastaavanlaisia kuin muidenkin hiilareiden ja maitoproteiini sisältää ns. kasvua edistäviä tekijöitä, jotka ovat potentiaalisten syöpäsolujen kasvattajia siinä missä muidenkin solujen. Lisäksi maitotuotteet provosoivat insuliinin erittymistä, myös maitoproteiini, toisin kuin muut eläinproteiinit (tosin nekin, jos nautitaan ylenmäärin). Maitorasva sen sijaan on melko hyvis, voi ja täyskerma siis käytännössä.

    Jos voit hyvin, ei ole painonhallintaongelmia, allergioita, astmaa, autoimmuunisairauksia, ruoansulatusongelmia tms. niin raakamaito lienee sulle okei. :-)

    Comment by ylimuuli — 2.1.2011 @ 17.59

  20. [...] ei ole missään. Uskon, että monia auttaisi kokonaisuuden näkeminen. Monkeyfoodin Meri listasi Liukuportaat paleoon ja parempaan oloon, minusta tuo tekee [...]

    Pingback by Muutu tai kuole (ja rakasta tänään) | — 3.1.2011 @ 0.53

  21. [...] http://monkeyfood.net/2010/12/04/liuku-portaat-paleoon-ja-parempaan-oloon/ [...]

    Pingback by 2011 käyntiin « kahvakuulaloki — 3.1.2011 @ 11.25

  22. Hyvää materiaalia! Pienistä paloista tulee iso pizza!

    Comment by Marko S — 4.1.2011 @ 14.06

  23. Kiitos luottamuksesta, Marko. :-D

    Comment by ylimuuli — 7.1.2011 @ 6.41

  24. [...] ja nautinnollisena elämäntapana, kannattaa lukea luola-apinan kirjoituksia aiheesta vaikkapa täältä. Omiakin ajatuksia aiheesta on, niistä joskus [...]

    Pingback by Aamupaleo « LUOLANAINEN — 10.1.2011 @ 10.17

  25. Mitä sanoisit näille neitokeisille, jotka elävät ja urheilevat 80/10/10-ruokavaliolla? (:

    http://raakaruoka.com/2011/01/12/801010-%E2%80%93-huippufiilis-hedelmista/

    Comment by Mielenkiinnosta kysyn — 15.8.2011 @ 20.37

  26. Tsemppiä. ;-)

    Comment by ylimuuli — 20.8.2011 @ 20.37

  27. […] ja täällä näyttää ainakin olevan hyvät ohjeet alkuun […]

    Pingback by Mie en saa syödä raejuustoo, mie en saa syödä gluteiinii… Mitä mie sit saan syödä? | Tuikun, Remun ja emännän blogi — 16.6.2014 @ 19.47

RSS feed for comments on this post. TrackBack URI

Leave a comment

Powered by WordPress