Ei, paleokaan ei ole niin autuaaksi tekevä konsepti, etteikö siinäkin olisi puutteensa. Free The Animal -blogin Richard kirjoitti aiheesta lyhyesti jo vuosi sitten tammikuussa. Itse olen kamppaillut terveysongelmien kanssa pian vuoden ja viimein tunnelin päässä on valoa (ja taskussa diagnoosi ja lääkkeet). Jotta muut eivät ajautuisi samanlaiseen tilanteeseen, tässä joitakin huomioita paleoruokavalion probleemeista terveysnäkökulmasta.
Edelleen olen sitä mieltä, että paleoliittinen ruokavalio on ihmiselle terveyden, hyvinvoinnin ja pitkäikäisyyden puolesta sopivin, kiitos pitkän sopeutumiskauden. Riippuen ihmisen geneettisestä perimästä voi ruokavalio, jossa painotetaan hyvin erilaisia raaka-aineita kuin väestön keskimääräisessä ruokavaliossa, kuitenkin kallistaa vaakaa myös ongelmalliseen suuntaan, jos ei ole tarkkana.
- Jodin puute. Paleoruokavaliolla pääasiassa vältellään eineksiä ja valmisruokia. Lisäksi on tavallista ja suositeltavaakin vaihtaa perussuola laadukkaampaan harmaaseen merisuolaan tai ruususuolaan. Kun valmistaa suurimman osan ruoastaan itse ja suolaa sen näillä laatusuoloilla, jää ruokavaliosta puuttumaan ihmiselle, ja erityisesti kilpirauhaselle, välttämätön hivenaine jodi. Jodia lisätään ruokasuolaan nimenomaan jodinpuutteen ja siitä seuraavan kilpirauhasen liikakasvun eli struuman estämiseksi. Struumasta voi olla seurauksena kilpirauhasen vajaatoiminta. Vaikka Wikipedia mainitsee jodia olevan kasvikunnan tuotteista mm. kaaleissa, tieto on tavallaan harhaanjohtava: kaalit nimittäin, erityisesti raa’at kaalit, lamaavat goitrogeenisinä kilpirauhasen toimintaa. Jodia on myös merenelävissä, mutta ei riittävissä määrin pitämään huolta jodinsaannista, jos ruokavalio ei rakennu lähes täysin mereneläville.
- Riittämätön energiansaanti. Kuten muillakin vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla, myös paleoliittisen ruokavalion alakarpimmissa sovelluksissa näläntunne helposti heikkenee. Tilanteessa, jossa ihmisellä on ylipainoa, tämä ilmiö helpottaa laihtumista ja elämänmuutosta. Jos kyseessä kuitenkin on aktiivisesti liikkuva, normaalipainoinen tai hoikka henkilö, voi energiansaanti jäädä liian vähäiseksi. Kuten muutkin kitudieetit, myös liian vähäenerginen paleoruokavalio voi provosoida kilpirauhasen vajaatoimintaa.
- Riittämätön hiilihydraattien määrä. Jos kyseessä on ylipainoinen tai normaalipainoinen henkilö, joka liikkuu kohtuudella muutamia kertoja viikossa, suosittelen epäröimättä hyvinkin vähähiilihydraattista paleoruokavalion muotoa pohjaksi valinnoille. Erityisesti näin, jos henkilöllä on jo elintapasairauksia kuten diabetes tai metabolinen oireyhtymä. Jos kyseessä on kuitenkin hyvin intensiivisesti treenaava henkilö, voi kova treeni yhdistettynä liian vähäiseen energian- ja erityisesti hiilihydraattien saantiin edelleen johtaa kilpirauhasen toiminnan hidastumiseen.
- Goitrogeenisten (eli struumaa aiheuttavien) kasvisten suuri määrä. Erityisesti Suomessa paleoruokailija turvaa talvella pitkälti kaaleihin: keräkaali, ruusukaali, parsakaali, kukkakaali, punakaali ja hapankaali ovat edullisia ja herkullisia sekä saatavissa yli kylmän talven. Kaalit, kuten muutamat muutkin vihannekset, sisältävät kuitenkin runsaasti goitrogeenejä eli struumaa aiheuttavia ja kilpirauhasen toimintaa lamaavia ainesosia. Goitrogeenejä on kaalien lisäksi mm. lantussa, nauriissa, bataatissa ja pinaatissa sekä mm. paleoruokavalioon kuulumattomassa soijassa. Englanninkielinen lista goitrogeenisistä kasviksista löytyy täältä.
Kuten huomaatte, esille tuomani ongelmat liittyvät kaikki kilpirauhasen vajaatoimintaan. HUOMATKAA: paleoruokavalion yhteys kilpirauhasen vajaatoiminnan laukaisijana liittyy aina geneettiseen alttiuteen sairastua kilpirauhasen sairauksiin. Paleoruokavalio siis tuskin aiheuttaa vajaatoimintaa per se, mutta mikäli kilpirauhanen on käynyt hiukan vajaalla jo jonkin aikaa (usein vuosia), se saattaa olla viimeinen naula kilpparin arkkuun ja sysätä toiminnan vajaan puolelle.
Näin epäilen tapahtuneen omalla kohdallani. Liian kovaa treeniä liian vähäisillä hiilihydraateilla ja energialla, sekä ennen kaikkea jodin puute. Seurauksena olivat mm. nopea painonnousu (10+kg) ilman muutosta elintavoissa, väsymys, kylmyys, korkea kortisoli, matala syke ja ruumiinlämpö, hidas palautuminen treenistä, nivelkivut ja kirvelevät silmät. Tuloksena kasvanut kilpirauhanen ja kilpirauhasarvot vajaatoiminnan viiterajojen tuntumassa. HUOMATKAA, että kaikilla vastaavat oireet eivät tarkoita kilpirauhasen vajaatoimintaa ja toisaalta vajaatoiminta voi oireilla monin muinkin tavoin.
Kuinka ongelmat taklataan?
- Aloita jodilisä. Jos et käytä tavallista ruokasuolaa ja syöt pääosin itse valmistamaasi ruokaa, suosittelen syömään jodilisää purkista. Käytännössä tämä tarkoittaa merilevävalmisteen eli kelpin nauttimista pillerimuodossa. Jos merilevät ovat säännöllinen osa ruokavaliotasi, tälle ei välttämättä ole tarvetta, mutta kiinnitä asiaan huomiota.
- Syö tarpeeksi ja ajoita hiilihydraattien saanti treenien jälkeen. Tämä on neuvo, jonka olen antanut kaikille ohjattavilleni, mutta jota en itse noudattanut. Erityisesti ns. anaerobiset harjoitukset kuten metconit, intervallitreenit, tabata-tyyppiset ja muut intensiiviset rykäisyt vaativat peräänsä hiilihydraatteja. Myös voimaharjoituksen ja aerobisen treenin jälkeen on tärkeää nauttia proteiinin ohella vähän hiilareita. Aktiiviliikkujalle voi olla hyötyä myös palauttavamman urheilusuorituksen jälkeen nautituista hiilareista (esim. joogan, kävelyn, pilateksen, uinnin jne.). Suosi hiilihydraateissa kypsennettyä bataattia, marjoja, hedelmiä sekä satunnaisesti, jos tahdot, perunaa ja valkoista riisiä. Myös trail mix ja kookosvesi ovat harkitsemisen arvoisia. Kuuriluontoisesti myös proteiinijauheista voi olla iloa, näistä mieluiten riisiproteiini ja hetkellisesti hera, jos et saa siitä oireita. Muista, että näläntunne ei aina kerro koko totuutta alakarpilla ruokavaliolla. Huolehdi siitä, että saat riittävästi energiaa.
- Kypsennä goitrogeeniset kasvikset. Voit edelleen käyttää kaaleja, mutta toisin kuin itse tein, suosittelen syömään ne pääosin ainakin kevyesti kypsennettyinä. Suuret määrät raakaa kaalia saattavat toimia kilpirauhasen lamaajina. Daily Ekon Daniela on kirjoittanut aiheesta jo syyskuussa 2010.
Richard käsitteli artikkelissaan myös muita ongelmia kilpirauhasen vajaatoiminnan ohella. Omien ohjattavieni ja lähipiirini kohdalla esimerkiksi ripuli ei ole kuitenkaan koitunut ongelmaksi alun siirtymävaiheen jälkeen. Myöskään matala mieliala ei ole vaivannut ketään. Richardin mainitseman painonnousun liitän vajaatoimintaan, ja korkeasta kolesterolista en osaa sanoa muuta kuin sen, että oma kolesterolini oli nyt HDL 4.12 ja triglyseridit 0,5. Kolesteroli on siis korkea, mutta nimenomaan korkea HDL ja alhaiset triglyt ovat paras ennuste terveydelle.
Lopuksi haluan vielä korostaa, että paleoliittisella ruokavaliolla on lukuisia terveyshyötyjä. Ne eivät kumoudu, vaikka ruokavaliota noudattaessa onkin tärkeää huomioida myös tässä käsitellyt asiat.
