Olen ollut pitkään vankka vähähiilarisen ruokavalion kannattaja ja suositellut sitä ihmisille laajalla skaalalla. Tiedon ja oman kokemuksen lisääntyessä olen kuitenkin kääntänyt kelkkani nollahiilarista vähitellen kohtuullisempaan suuntaan. Onneksi näkemystään on sallittua muuttaa!
Ravitsemusmaailman paleohkoon laitaan nojaavista asiantuntijoista esimerkiksi The Paleo Solution -teoksen kirjoittaja Robb Wolf, The Perfect Health Diet -kirjan kirjoittaja Paul Jaminet, tohtori Kurt Harris sekä integroidun lääketieteen harjoittaja Chris Kresser ovat kaikki suhteellisessa konsensuksessa siitä, että vähän enemmän kuin vähemmän hiilaria on monille parempi.
Mm. Robb Wolf suositteli pitkään erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota optimaalisena, mutta on peruuttanut suosituksissaan ja tällä hetkellä edellämainitut asiantuntijat pitävät suurimmalle osalle ihmisistä optimaalisena n. 100-150 grammaa hiilihydraattia päivässä. Tämä on myös Mark’s Daily Apple -blogin ja The Primal Blueprint -kirjan kirjoittajan Mark Sissonin Primal Blueprintin hiilarimäärä ns. ylläpitovaiheessa.
Kurt Harris pohdiskelee Archevore-blogissaan Paul Jaminetin kanssa samoilla linjoilla, että luultavasti hyvinkin laajat vaihtelut hiilarimäärässä ovat sopivia eri ihmisille. Tottakai myös ihmisen aktiivisuudella on vaikutuksensa: paljon liikkuva sietää varmasti suuriakin määriä hiilaria, rauhallisemmin elävä ehkä voi paremmin vähemmällä.
Kaikkiaan hiilarintarve ja -sietokyky riippuu monista yksilöllisistä tekijöistä: ihmisen perimä, terveydentila, elämäntilanne ja siihen liittyvä psyykkinen ja fyysinen rasitus tai toimintakyky määräävät kaikki osaltaan optimaalista tarvetta. Tilanne myös muuttuu jokaisen kohdalla, sillä ihmiskeho ei ole staattinen (eikä suljettu mekanismi, johon kalori on kalori -teoria nojaa). Jos siis tavoittelet hyvää oloa, jaksamista, optimaalista terveyttä ja suorituskykyä sekä bonuksena ehkä pitkää ikääkin, kannattaa ravitsemukseen liittyen kokeilla erilaisia maltillisia vaihtoehtoja ja oppia kroppansa palautteesta.
Alakarpin sudenkuopat
Mitä haittaa kovin alakarpista ruokavaliosta sitten voi olla? Tieto pitkään jatkuneiden vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutuksista lisääntyy vähitellen, ja esimerkiksi ketogeenisillä eli ns. nollahiilarisilla tai kohtuullisemmin alakarpeilla ruokavalioilla voi olla esimerkiksi tällaisia seurauksia (ei kaikilla, ei välttämättä):
-kilpirauhasen toiminnan hidastuminen tai kilpirauhasen vajaatoiminta. Kuten olen aiemmin raportoinut, olen itse kulkenut alakarpin ruokavalion ja ylitreenaamisen tuloksena tähän allikkoon, jota nyt edelleen selvitellään. Kilpirauhasen vajaatoimintaan on useita eri syitä ja niistä lisää myöhemmin omassa postauksestaan. Tämä vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdollisesti aiheuttama tai pahentama ongelma on puhututtanut ravitsemusmaailmassa nyt jo hyvän tovin ja ongelman laajuus alkaa vasta vähitellen paljastua. Jos epäilet suurempaakin kilpirauhasongelmaa, mene asiantuntevalle lääkärille. Voin suositella ainakin Tikkurilan Mehiläisen kahta osaajaa: Erkki Antilaa, jolla on funktionaalisen lääketieteen osaamista sekä Timo Heliniä, jonka ymmärrys kilpirauhasen hoidosta koko ajan lisääntyy kasvavan potilasmäärän myötä.
-sieni-infektioiden kasvu suolistossa. Vaikka esimerkiksi gluteenin ja sokerin poisjättämisestä on lähinnä hyötyä suoliston mikroflooralle, voi nollahiilari aiheuttaa myös päinvastaisia ongelmia.
-glukoosi-intoleranssi (joka oikeastaan johtaa osaan tässä mainituista oireista).
-riittämätön â€liman†tuotanto (mucus deficiency), jonka seurausta ovat esim. kuivat silmät ja hengitystiet sekä ummetus, toisin sanoen kuivat limakalvot.
Ketoruokavalion terapeuttisuus
Koska nollahiilari, alakarppi tai ketogeeninen ruokavalio on sitten paikallaan? En ole lääkäri tai tutkija, joten perustan tietoni lukemaani informaatioon sekä raportoituihin keisseihin. Niiden perusteella ns. ketoruokavaliosta on havaittu olevan hyötyä ainakin seuraavissa sairauksissa:
-autismin kirjon oireet
-syövät
-epilepsia
Jos sairastat jotakin näistä tai muuta sairautta ja pohdit, olisiko ketoruokavaliolla terapeuttisia vaikutuksia sen hoidossa, etsi asiansa osaava lääkäri ja toteuta kokeilu hänen valvonnassaan.
Turvalliset tärkkelykset
Mitä sitten syödä, kun on pitkään vältellyt perunaa, pastaa, riisiä, leipää ja sokeria? Tai mitä jättää pois, kun on siirtymässä virallisterveelliseltä kokojyväviljoja suosivalta ruokavaliolta paleoliittisempaan suuntaan?
Tutkimusten ja kokemuksen mukaan seuraavat tärkkelyspitoiset raaka-aineet ovat yleisesti ottaen hyvin sulavia, sisältävät suhteellisen vähän ns. antiravinteita ja vastaavasti reilusti mineraaleja ja mikroravinteita:
-vanha paleotuttu kuten bataatti sekä eksoottisemmat taro, jamssi, maniokki ja keittobanaani eli plantaani.
-valkoinen riisi. Tämä ns. puhdistettu hiilari on alakarppimaailmassa pannassa, mutta uusi turvallisia tärkkelyksiä ja kohtuukarppia kulutusta suosiva paleohko suuntaus näkee riisin yhtenä turvallisimmista vaihtoehdoista: riisi on hyvin harvoin allergisoivaa, se sulaa helposti eikä puhdistetussa riisissä ole antiravinteita.
-valkoinen peruna. Siis tavallinen suomalainen pottu (terveisiä Irmelille)! Perunan antiravinteet ovat lähinnä sen kuorissa eli jos haluat hifistellä tai sinulla on suolisto-ongelmia, kannattaa perunat kuoria.
Sekahedelmää ja (kotimaisia) marjoja
Tärkkelysten lisäksi paleoruokailija saa hiilareita hedelmistä ja marjoista. Erityisesti marjat ovat suositeltavia, mutta myös hedelmiä voi syödä kohtuudella ja esimerkiksi urheilijalle ne ovat erinomaisen näppärää evästä treenin jälkeen (mieluusti proteiinin kera). Ylenmääräistä eksoottisten ja siten sokeristen hedelmien, kuten ananaksen ja mangon syömistä kannattaa kuitenkin välttää. Itse suosin pääosin omenoita ja banaania.
Väistä hiilarihirviöitä
Jos edellä mainittuja kannattaa syödä, mistä sitten pitäisi edelleen pysyä erossa?
-gluteenista. Suomalaisten viljojen proteiinin gluteenin, jota on vehnässä, ohrassa ja rukiissa, yhteys moniin sairauksiin on todettu useissa tutkimuksissa ja sen jättäminen ruokavaliosta on vaikuttanut merkittävästi esimerkiksi monien tulehdus- tai ns. autoimmuunisairauksen oireiden asettumiseen. Suosittelen vakavasti jokaista kokeilemaan gluteenitonta elämää ainakin kuukauden ajan. Sen jälkeen gluteeniin voi suhtautua joko mustavalkoisesti kokonaan välttäen tai silloin tällöin joustaen, riippuen yksilöstä. Ja vaikka gluteenista ei suoraan seuraisikaan elimistön kaaosta, en silti suosittele sen runsasmittaista nauttimista osana päivittäistä ruokavaliota. Erityisesti vehnä on monille ongelmallinen. Huomaa, että vaikka kaura on periaatteessa gluteeniton, kauratuotteet valmistetaan (Aitokaura-tuotteita lukuunottamatta) usein samoilla tuotantolinjoilla muiden viljojen kanssa ja siten niissäkin on gluteenia. Lue lisää: Miksi vilja ei sovi ihmisille.
-sokerista. Sokeri monissa muodoissaan on elimistön tulehdustilaa ylläpitävä aines eikä liene kenellekään uutinen, että sokeria ei kannattaisi alvariinsa pupeltaa. Silloin tällöin nautittuna toki ok.
-muista kuin gluteeniviljoista. Jos haluaa käyttää gluteenittomia viljoja, kuten tattaria, quinoaa tai hirssiä, kannattaa kokeilla olla ensin kuukausi ilman ja sitten testailla, miten kroppa reagoi. Puhdaskauran ja gluteenittomien viljojen kohtuukäyttö sopii joillekin.
-transrasvaan yhdistetyistä tärkkelyksistä. Tässä kombossa tärkkelykset eivät ole pahiksia vaan pahamaineinen transrasva, mutta haluan mainita siitä tässä siksi, että transrasva monessa kohdassa yhdistyy nimenomaan turvallisiin tärkkelyksiin, kuten perunaan (ranskalaiset, sipsit). Samat säännöt kuin muutenkin paleossa pätevät siis edelleen. Keskity ruoan laatuun.
Ja muista: tärkeintä on kuunnella omaa elimistöään.
Elämää, ei vain ravintoa
Chris Kresser muistuttaa tuoreessa blogikirjoituksessaan suhteellisuudentajusta: terveys on muutakin kuin ravintoa, ja elämä on muutakin kuin terveyttä. Kuten viikko sitten pitämälläni Onnellisuus-luennollani kerroin, sosiaalisten suhteiden vahvuus on yhtä merkittävä tekijä aivoinfarktin ehkäisyssä kuin tupakoimattomuus ja sosiaalisten suhteiden vahvuus on se ainoa yhteinen tekijä maailman onnellisimman 10% keskuudessa (tutkittu tieto)! Valitsitpa siis enemmän tai vähemmän perunaa tai banaania, preparoi ruokasi rakkaudella ja nauti se ystäviesi tai perheesi seurassa.
Lisää voit lukea ainakin seuraavilta saiteilta:
Jimmy Moore, Livin’ la vida low carb: Is there any such thing as safe starches on a low-carb diet? Ns. verkkosymposiumi, johon Jimmy on koonnut vastaukset lukuisilta ravitsemusalaa tuntevilta.
Robb Wolf: RobbWolf.Com
Paul Jaminet: The Perfect Health Diet
Chris Kresser: ChrisKresser.Com
Kurt Harris: Archevore
